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Como substituir o arroz? Conheça 3 alternativas mais saudáveis

Denise de Carvalho

Especialista: Denise de Carvalho

Médica e Especialista em Gastroenterologia

CRM: 14.558/SP

22 setembro 2020

Médica e Especialista em Gastroenterologia formada na PUC de Campinas em 1998, com especialização em Gastroenterologia pelo hospital Clínic de Barcelona, Cirurgia e Endoscopia Digestiva pela USP. Atua com Medicina Baseada na Individualidade, com olhar sobre o paciente (mente e corpo) e não somente na doença. Também é idealizadora do COINEMA - 1º Congresso Internacional de Emagrecimento On-line.

A alta do preço de arroz — na casa dos 19,2%, de acordo com o Ipea (Instituto de Pesquisa Econômica Aplicada) — colocou em xeque um dos ingredientes mais recorrentes no prato do brasileiro.

Mas, além da inflação, a verdade é que eu, como médica e estudiosa da alimentação funcional, preciso te trazer mais panoramas para você fazer suas escolhas alimentares.

Porque, sim, a nutrição efetiva é aquela que cabe no seu bolso e te faz bem.

Porém, quando o foco é recuperar a saúde, o arroz precisa diminuir o peso que tem na base da sua dieta diária.

A ciência (e não a tradição) reforça que o padrão alimentar mais protetor para o seu organismo é o Low Carb.

Traduzindo em miúdos, para você recuperar a saúde, precisa reduzir drasticamente o consumo de carboidratos, como arroz, batata, macarrão, pães e grãos, e ampliar a ingestão de proteínas e gorduras de boa qualidade.

Seu prato ficaria mais ou menos assim:

Os benefícios da dieta Low Carb

Além da estética — o emagrecimento dessa forma é bem mais efetivo e duradouro —, esse padrão alimentar também foi comprovado como eficiente para:

  • Reduzir o açúcar no sangue
  • Eliminar a gordura no fígado
  • Melhorar o foco e atenção e evitar o declínio cognitivo
  • Melhorar a qualidade das veias e artérias

São vários mecanismos de ação da low carb dentro do corpo, porém o mais fácil de entender é focando em seu efeito maravilhoso no hormônio insulina.

Low carb diminui a resistência insulínica

Em todas as células do corpo, existem receptores para um hormônio chamado insulina.

A função da insulina é, entre outras, carregar o açúcar do sangue para dentro de cada célula.

Isso funciona como um sistema de “chave-fechadura”. A insulina é a chave, o receptor a fechadura. Quando há o encaixe perfeito, o açúcar entra dentro da célula e vira combustível.

Ocorre que o carboidrato, quando consumido em excesso, vira um tipo de açúcar bem mais difícil de ser metabolizado pela célula. E “sobra” virando agente tóxico para o sangue e ponto de partida da inflamação. A inflamação e as toxinas “tampam” o buraco da fechadura.

O hormônio, por sua vez, não cumpre seu papel. E as células vão criando a característica de ficarem resistentes à insulina, abrindo as portas para diabetes, doença cardiovascular, pressão alta, Alzheimer e câncer.

E a solução, Drª Denise? É só parar de comer arroz? Não, claro que não.

Mas é inegável que, quando você para de ter como base da dieta os carboidratos e adota a low carb, contribui muito para diminuir a insulina.

Os pesquisadores de um estudo da Universidade de Michigan (EUA) dividiram mulheres, já na menopausa, em dois grupos. Um consumiu a “dieta tradicional” e o outro “a dieta Low Carb”.

Vinte e quatro horas depois, o grupo sem carboidratos tinha diminuído 30% da resistência à insulina. E, no grupo tradicional, nada perto disso, só pioraram os índices.

Entende a potência do que eu estou falando?

No intervalo de um dia, já foram efeitos positivos, imagina quando vira rotina?

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Como substituir o arroz no dia a dia?

E o que fazer para os (como eu) adoradores de arroz? Apostar em estratégias mais vantajosas para reduzir a resistência à insulina e mais baratas no contexto atual.

Separei 3 opções e vou justificar a escolha de cada uma.

Arroz de couve-flor

A couve-flor, que é parente do brócolis, faz parte da família das brássicas, grupo de alimentos rico em fibras, ácido fólico e vitaminas C, B6 e K.

Sempre que falamos sobre alimentos que nos ajudam na prevenção do câncer, citamos as brássicas.

Ademais, este vegetal contém baixo valor calórico, além de ser uma excelente fonte do antioxidante sulforafano e do nutriente colina (muito importante para a saúde do seu cérebro).

Diferentemente dos outros vegetais e grãos, a couve-flor tem baixo teor de carboidrato, sendo um alimento importante para quem faz a Low Carb. Para você ter uma ideia, um copo de arroz tem 9 vezes mais carboidrato do que um de couve-flor.

Conheça agora a minha receita de arroz de couve- flor.

Receita de arroz de couve-flor (serve 4 pessoas) 

Ingredientes:

  • 1 maço de couve-flor cortado em pequenos grãos;
  • 1 cebola;
  • 2 colheres (sopa) de óleo de coco;
  • ¼ de colher (chá) de sal marinho.

Modo de preparo:

Lave o maço de couve-flor e quebre-o em pequenos ramos. Coloque-os em um processador e pulse até que eles fiquem com a aparência de pequenos grãos de arroz.

Em uma frigideira pré-aquecida, refogue a cebola no óleo de coco. Quando a cebola começar a ficar transparente, acrescente a couve-flor e deixe cozinhar até que ela fique macia. Finalize com temperos à sua escolha.

Quinoa

A quinoa, por conta de sua importância nutricional e econômica, já teve um ano, o de 2013, exclusivamente dedicado a ela, organizado pelo departamento de Alimentos e Agricultura da Organização das Nações Unidos (ONU).

Os soldados do exército Inca se alimentavam continuamente com este alimento, pois assim obtinham a energia necessária para conquistar os tantos territórios que foram dominados.

Além disso, ela tem uma outra particularidade. A NASA (National Aeronautics and Space Administration) a considera como o alimento perfeito para o consumo nas expedições espaciais. Ou seja, tem e já tivemos muitos astronautas vivendo de quinoa.

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Saiba aqui como fazer suas células de gordura se autodestruírem.

Considerada um pseudocereal (pois sua composição química remete aos cereais, porém não é considerada um), ela foi reconhecida como um alimento completo devido à sua qualidade proteica.

Nutricionalmente falando, as proteínas contidas na quinoa são similares às encontradas nas carnes, ovos e leite. E é por isso que estou indicando esse alimento aqui.

Vale salientar que, apesar de não ser um alimento tradicionalmente parte da alimentação low carb, ela é uma opção certeira para quem está fazendo essa transição (e para os veganos e vegetarianos também).

A quinoa é classificada, também, como uma fonte completa de proteína, pois fornece todos os aminoácidos essenciais – aqueles que o nosso organismo não produz, e que temos que consumir por meio da alimentação.

A quinoa cozida é uma boa fonte de fibras, batendo até o arroz integral e o milho.

O bacana, leitor, é que a quinoa não contém glúten. Ou seja, para quem sofre de intolerância à essa substância ou opta e precisa fazer restrição, esse alimento inca é precioso.

Cenoura

Não são apenas os coelhos que precisam de cenouras. Você também, principalmente se deseja ser saudável, já que são fontes de vitamina A, K1, B6, potássio e biotina.

Os antioxidantes também estão mais do que presentes nesses alimentos bem como betacaroteno, luteína, licopeno.

Quem também adora cenouras é a sua microbiota intestinal, uma vez que suas fibras solúveis são excelentes alimentos para as bactérias boas que ali habitam.

A cenoura é uma série candidata a substituir o seu arroz por conta do seu baixo índice glicêmico.

Índice glicêmico, leitor, mede a velocidade com que os alimentos aumentam a quantidade de açúcar no sangue após uma refeição. Quem apresenta menores números despontam como ingredientes que demoram a elevar essa taxa.

A cenoura faz parte desse time e é excelente para quem sofre de diabetes.

Espero ter te ajudado mais uma vez! Qualquer dúvida, é só comentar aqui embaixo.

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Denise de Carvalho

Especialista: Denise de Carvalho

Médica e Especialista em Gastroenterologia

CRM: 14.558/SP

22 setembro 2020

Médica e Especialista em Gastroenterologia formada na PUC de Campinas em 1998, com especialização em Gastroenterologia pelo hospital Clínic de Barcelona, Cirurgia e Endoscopia Digestiva pela USP. Atua com Medicina Baseada na Individualidade, com olhar sobre o paciente (mente e corpo) e não somente na doença. Também é idealizadora do COINEMA - 1º Congresso Internacional de Emagrecimento On-line.