3 Gorduras boas que você deve consumir

Maior Menor

Uma boa notícia para você que já tinha desistido de emagrecer porque não consegue acompanhar as dietas que contam pontos baseadas em restrição de calorias.

Trago também um excelente recado para quem vive com medo de que o peso da balança vai implicar em uma pane cardíaca. A regra que diz que a gordura da comida é a maior inimiga de quem quer emagrecer em nome da saúde está cada vez mais perto de ser abolida no campo da nutrição.

Ver está constatação nas mais recentes pesquisas científicas é uma satisfação. Isso porque, a Jolivi bate nesta tecla há muito tempo e já fizemos um manifesto, por exemplo, sobre as injustiçadas gorduras.

Veja também: Gordura é a melhor amiga do coração

Bom, agora o nosso recado está sendo ecoado no resistente mundo científico. Um ensaio randomizado espanhol divulgado há algumas semanas demonstrou que, seguir uma dieta mediterrânea rica em gorduras saudáveis (e sem restrições de calorias) não causa ganho de peso em comparação com uma alimentação pobre nestas mesmas gorduras.

Mais um ponto para a dieta mediterrânea.

E para a sua saúde também.

A pesquisa

A pesquisa foi conduzida em centros de atenção primária conectados a 11 hospitais na Espanha entre os anos de 2003 e 2010. Os mais de 7 mil homens e mulheres que participaram do estudo, com idades entre 55 e 80 anos – e com diabetes tipo 2 ou três ou mais fatores de risco cardiovascular – foram divididos aleatoriamente em três grupos:

  • Dieta mediterrânea sem restrição de calorias com azeite de oliva extra-virgem
  • Dieta mediterrânea sem restrição de calorias com castanhas
  • Dieta controle com baixa gordura

Os resultados de cinco anos mostraram que todos os três grupos perderam um pouco de peso. Ao longo de cinco anos, entretanto, o grupo do azeite de oliva perdeu a maior proporção em quilos (0,88 kg), seguido pelo grupo controle de baixa ingestão de gordura (0,6 kg) e por fim o grupo das castanhas (0,4 kg).

emagrecer gorduras boas

“Esses resultados têm implicações práticas, porque o medo do ganho de peso não precisa mais ser um obstáculo para aderência à dieta mediterrânea. Esta dieta reconhecidamente fornece muitos benefícios clínicos e metabólicos”, justifica o Dr. Ramon Estruch e seus colaboradores, do Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn), de Barcelona, na Espanha.

Rica em gorduras vegetais, como castanhas e azeite de oliva, a dieta mediterrânea já foi associada em muitos estudos a uma menor mortalidade pelas causas mais variadas, que vão desde doenças cardiovasculares até diversos tipos de câncer.

Mais um

Achou pouco? Ainda não se convenceu que é hora de fazer as pazes com as gorduras saudáveis?

Bom, se for este o seu caso, separei aqui um outro estudo para ver se, com esse novo argumento, você muda de ideia. Apresentado durante as Sessões Científicas de 2016 da Associação Americana de Diabetes, este trabalho mostrou que uma dieta rica em gorduras foi melhor para prevenir diabetes em pessoas com sobrepeso ou obesidade.

A ideia de que toda gordura na dieta não é saudável vigorou por muitos anos no campo da nutrição e levou as pessoas a reduzirem drasticamente o consumo dessas substâncias. Em seu lugar, foram adotadas, frequentemente, as calorias vazias de comidas processadas, ricas em açúcar, sal e carboidratos.

A estratégia de responsabilizar as gorduras não funcionou e, definitivamente, não conseguiu conter a “epidemia” de diabetes e obesidade especialmente nos países industrializados do ocidente.

As gorduras que você deve priorizar

Pedimos uma ajuda do Dr. Carlos Schlischka para saber o que ele tem para falar sobre as gorduras referenciadas nestas pesquisas.

E aqui vão as suas recomendações:

azeite de oliva gorduras boas

Azeite de oliva

Poderosa fonte de gorduras monoinsaturadas, o azeite de oliva também é muito valorizado por suas propriedades antioxidantes associadas à redução de doenças cardiovasculares e prevenção de ataques do coração e acidentes vasculares cerebrais (os famosos AVC’s ou derrames).

Ele é extraído das azeitonas em um processo bastante simples: você espreme as azeitonas e retira o óleo.

Mas não são todos iguais. “O melhor tipo é o extra virgem prensado a frio, em um processo natural que garante a sua pureza”.

A recomendação do Dr. Carlos é de que ele seja comercializado em vidro escuro. Isso porque, o contato com a luz pode oxidar o óleo e comprometer sua qualidade.

Nozes e castanhas

Seu cérebro é constituído majoritariamente de gordura. E um dos alimentos que melhor fazem essa reposição são os nozes e castanhas. Um punhado de amêndoas te entrega vitamina E, manganês, magnésio e proteínas.

Como também já comentamos em uma newsletter recente, o FDA (Food and Drug Administration), órgão responsável pelas recomendações nutricionais nos EUA, anunciou que, após uma revisão, foi constatado que os nozes e castanhas possuem 25% menos calorias do que pensava-se anteriormente. Ficou ainda mais fácil fazer essa escolha…

“Você pode misturar castanhas, nozes, amêndoas e macadâmias em um potinho e comer um punhado entre as refeições. Melhor escolher as que não tem adição de sal, pois já consumimos bastante sódio durante o dia”, recomenda o Dr. Carlos.

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A maneira como encontrei para melhor ingerir castanhas, nozes, amêndoas e macadâmia foi entre refeições, como um lanchinho. As nozes ampliam a sensação de saciedade e evitam que a gente exagere no almoço ou no jantar.

E além dos itens considerados nas pesquisas que citamos, ligados à dieta mediterrânea, o Dr. Carlos também fez questão de chamar atenção para um outro alimento. Um alimento muito conhecido por suas fartas gorduras saudáveis e muito abundante em nossas terras.

abacate gorduras

Abacate

Ele tem cada vez mais sido apontado pelos especialistas em nutrição como um dos maiores superalimentos que conhecemos.

Fonte de potássio, cálcio e magnésio. O abacate já foi apelidado até de “pêra manteiga”, devido a sua similaridade na textura e consistência.

Sua composição de gorduras é muito semelhante à da oliva. E ele ainda conta com a vantagem de ser muito flexível na preparação.

Uma boa maneira de consumir o abacate, segundo o Dr. Carlos, é preparando uma guacamole, receita mexicana que mistura, tradicionalmente, a fruta com cebola, tomate e coentro.

“É uma ótima opção para se ter sempre na geladeira, muito fácil e rápida de preparar. E fica ainda melhor com o abacate do tipo avocado, que é mais cremoso”, sugere.

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