Sono desregulado pela Olimpíada? Saiba os riscos e como dormir melhor

Maior Menor
Priscila Miranda

Priscila Miranda

Editora

Com diferença de 12 horas entre o fuso de Tóquio e do Brasil, muitas competições acontecem enquanto deveríamos estar dormindo; veja como restaurar seu sono dos dias olímpicos

Os Jogos Olímpicos de Tóquio 2020 — que foram adiados para este ano devido à pandemia da Covid-19 — estão provocando uma comoção entre os brasileiros.

A empolgação pelas vitórias e conquista de medalhas tem feito muitos acompanharem as transmissões da Olimpíada até altas horas da madrugada, já que o fuso horário do Japão é 12 horas à frente do horário oficial de Brasília. E o cansaço de uma noite em claro pesa na saúde.

Para entender a importância do sono, ou melhor, de uma boa noite de sono, imagine que seu organismo tenha uma espécie de relógio interno. Ele “regula os ponteiros” de acordo com a luz do dia e a ausência dela durante a noite.

Nosso corpo se prepara para dormir produzindo substâncias como a melatonina, que é liberada no início da noite e tem um pico de produção maior algumas horas depois, ajudando a promover o início do sono.

Todo esse ciclo, de 24 horas, é chamado de ritmo circadiano.

Ao quebrarmos esse ritmo, seja por motivos de trabalho, viagem ou para acompanhar as competições olímpicas do outro lado do mundo, estamos mexendo justamente na produção da melatonina.

O Dr. Nelson Annunciato, neurocientista e especialista da Jolivi, explica que essa substância é classificada como um “hormônio mestre”. Sua desregulação pode alterar também uma série de outros hormônios, como a testosterona, o T3 (hormônio tireoidiano) e o cortisol, fundamentais para o bom funcionamento do nosso metabolismo.

Os perigos das noites maldormidas

Estudo do Departamento de Medicina do Sono da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, e publicado na Revista Science Translational Medicine, relacionou a curta duração do sono e a interrupção circadiana com um maior risco de diabetes e síndrome metabólica

Síndrome metabólica é quando, além de diabetes, a pessoa é diagnosticada com outros problemas de saúde, como hipertensão, gordura no fígado e colesterol desregulado, o que aumenta o risco de infarto e AVC, por exemplo.

A pesquisa, que acompanhou e analisou o sono de adultos saudáveis durante alguns meses, concluiu que a restrição prolongada do sono com perturbações circadianas simultâneas (quando não atendemos ao relógio) altera o metabolismo e pode aumentar a chance do desenvolvimento da obesidade e do diabetes.

Já um estudo publicado no Neuroscience & Biobehavioral Reviews associou o sono insuficiente à possibilidade de uma inflamação sistêmica do cérebro que causa o Alzheimer.

“A gente sabe da grande importância que um sono reparador tem para a nossa memória e para dificultar o aparecimento do Alzheimer. Eu costumo dizer que, quando você mexe em uma peça de xadrez, você não está mexendo em uma peça só, você modificou todo o jogo. Então, quando nós quebramos o ritmo do sono, estamos modificando a nossa pressão arterial, estamos prejudicando a tensão muscular… eu realmente não vejo vantagem nenhuma”, alerta o neurocientista.

Conheça o Tripto Sense, o suplemento natural do Vitaminas.vc que potencializará a qualidade do seu sono

Dá pra recuperar uma noite de sono perdida?

O Dr. Nelson diz que nosso corpo não funciona como uma máquina que pode programar uma “reposição” das horas de sono que queremos e precisamos ter durante a semana. “A gente não recupera. Aquelas horas de sono perdidas, elas realmente foram perdidas.” 

Porém, ele explica que nosso organismo tem um tempo de adaptação para mudanças de fuso horário. “Se a gente sai do Brasil e vai para o Japão, nós precisamos de uma noite completa (de sono) para regular cada hora do fuso horário diferente”, afirma o especialista.

Fazendo os cálculos, a pessoa que viajou para Tóquio ou está acompanhando a olimpíada daqui do Brasil, com 12 horas a menos de diferença, precisaria dormir 12 noites seguidas para entrar em um ritmo regular de sono.

Quer aprender a ligar o “modo sono” no cérebro, adormecer em minutos e dormir a noite inteira? O Dr. Nelson Annunciato explica tudo

Dicas para dormir bem

O Dr. Nelson traz algumas dicas valiosas para promovermos a higiene do sono. 

Então, se você está assistindo aos Jogos Olímpicos e não vê a hora de voltar a uma rotina saudável de descanso, pratique as ações abaixo.

1. Desligue os aparelhos eletrônicos com tela

Celulares, computadores, TVs… a luminosidade desses equipamentos atrapalha a liberação da melatonina.

Estudo publicado no Annual International Conference of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society relatou que a luz azul da tela do computador com iluminação LED suprimiu significativamente a produção de melatonina (91%) dos participantes.

O Dr. recomenda que você fique longe dessas luzes pelo menos uma hora antes de dormir.

2. Promova um ambiente relaxante

Nada de discutir com alguém ou ver filmes que vão te deixar agitados. O estresse vai elevar o nível de cortisol, inibindo a liberação da melatonina.

Em um estudo de laboratório feito pelo Centro de Pesquisa do Sono e Desempenho da Washington State University, nos Estados Unidos, pessoas com sono normal e indivíduos com insônia crônica foram submetidos a um teste de estresse agudo, com uma condição de privação de sono ou uma condição de controle. 

O estresse provocado nos participantes aumentou o nível de cortisol tanto naqueles que tinham o sono normal quanto nos que tinham insônia.

Prefira o silêncio ou sons e músicas relaxantes.

3. Procure a escuridão total

Dr. Nelson pede que você faça um teste: sente na cama, estique o braço e tente enxergar sua mão. Se não é possível vê-la, é porque está escuro o suficiente para uma boa noite de sono.

Ele também recomenda que, ao longo da noite, se for preciso levantar para ir ao banheiro ou beber água, procure não acender as luzes. Caso seja necessário algum tipo de iluminação para não ocorrer acidentes no caminho, opte por usar uma lanterna, prendendo um papel vermelho na frente dela.

4. Suplemente o magnésio

Estudo canadense publicado no BMC Complementary Medicine and Therapies evidenciou que a suplementação oral de magnésio, com quantidades inferiores a 1g administradas até três vezes ao dia, é indicada para sintomas de insônia.

Dr. Nelson afirma que tomar a substância à noite vai ajudar a relaxar a musculatura, as artérias e a pressão arterial a cair, além de estabilizar a frequência cardíaca e elétrica do cérebro, o ajudando a produzir melatonina. O magnésio também é encontrado nos chás de banana e valeriana.

Referências:

  • Buxton OM, Cain SW, O’Connor SP, Porter JH, Duffy JF, Wang W, Czeisler CA, Shea SA. Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Sci Transl Med. 2012 Apr 11;4(129):129ra43. doi: 10.1126/scitranslmed.3003200. PMID: 22496545; PMCID: PMC3678519.
  • Ahnaou A, Drinkenburg WHIM. Sleep, neuronal hyperexcitability, inflammation and neurodegeneration: does early chronic short sleep trigger and is it the key to overcoming Alzheimer’s disease? Neurosci Biobehav Rev. 2021 Jun 29:S0149-7634(21)00281-5. doi: 10.1016/j.neubiorev.2021.06.039. Epub ahead of print. PMID: 34214513.
  • Sroykham W, Wongsawat Y. Effects of LED-backlit computer screen and emotional selfregulation on human melatonin production. Annu Int Conf IEEE Eng Med Biol Soc. 2013;2013:1704-7. doi: 10.1109/EMBC.2013.6609847. PMID: 24110034.
  • Hansen DA, Satterfield BC, Layton ME, Van Dongen HPA. Sleep Deprivation and Sleep-Onset Insomnia are Associated with Blunted Physiological Reactivity to Stressors. Mil Med. 2021 Jan 25;186(Suppl 1):246-252. doi: 10.1093/milmed/usaa464. PMID: 33499519.
  • Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021 Apr 17;21(1):125. doi: 10.1186/s12906-021-03297-z. PMID: 33865376; PMCID: PMC8053283.

 

 

Priscila Miranda

Priscila Miranda

Editora

Conteúdos Relacionados