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O que você ganha quando cozinha esses 4 alimentos

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Doutor Mikhael Marques

Doutor Mikhael Marques

Médico, palestrante e escritor

CRM: CRM- 57030-MG

Olá, como estão as coisas por aí?

Há evidências suficientes que comprovam os benefícios de uma dieta com mais frutas e vegetais.

Uma meta-análise publicada no International Journal of Food Sciences and Nutrition, em 2019, evidenciou que o consumo diário de 5 porções de frutas e vegetais tem forte relação com prevenção de doenças cardiovasculares, além de reduzir o risco de câncer colorretal, depressão e doenças pancreáticas.

Esse é apenas um exemplo.

Independentemente do nome ou rótulo da dieta, eu defendo uma coisa: que você passe a ingerir mais alimentos de origem vegetal, todos os dias.

E eles não precisam estar crus, o que pode ser uma barreira para aqueles que não apreciam o sabor de determinados alimentos.

Separei, logo abaixo, 4 vegetais que podem ser cozidos — e ainda fazem bem para a saúde.

Veja mais:

1 – Brócolis

Você não é muito fã de brócolis? Se você está pensando no vegetal cru, eu entendo. Mas e o brócolis cozido com um pouquinho de azeite, alho e sal? 

A boa notícia é que ele fica muito saudável depois de cozido. Segundo estudos, o brócolis cozido tem um aumento de 35% na biodisponibilidade de carotenoides, em comparação ao vegetal cru.

Os carotenoides são responsáveis pelo pigmento dos vegetais; em nosso organismo, eles atuam como um poderoso antioxidante, diminuindo os danos dos radicais livres.

E tem mais! Quando vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e repolho, passam por uma espécie de cozimento (na água ou no vapor), ele forma um composto orgânico chamado indol-3-carbinol.

De acordo com uma pesquisa do The Journal of Nutrition, esse composto possui ação antitumoral e ajuda a inibir o crescimento de células pré-cancerosas.

Só não cozinhe demais, porque quando ele fica molengo e perde a sua cor, ele também pode perder uma parte dessas propriedades.

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2 – Tomate

Já ouvi reclamações de pacientes e conhecidos de que o tomate cru é ruim. Alguns não gostam da textura, outros se incomodam com o interior aquoso e cheio de sementinhas da fruta…

Se esse é o seu caso, não se preocupe. Tomates cozidos ou na forma de um delicioso molho rústico e pedaçudo são opções mais saudáveis para a nossa saúde.

O ato de cozinhar os tomates libera grandes quantidades de um dos antioxidantes mais poderosos do mundo: o licopeno, que tem sido associado a taxas mais baixas de câncer e doenças cardíacas. 

O licopeno, caso você não esteja familiarizado, é o pigmento vermelho que dá cor aos tomates. Quando eles passam por um cozimento de pelo menos 30 minutos, os níveis de licopeno absorvível aumentam em 35%.

3 – Cenoura

Você não precisa ser como um coelho e comer cenouras cruas para aproveitar os benefícios desse vegetal. 

Cozinhar cenouras até que elas fiquem macias aumenta a concentração de carotenóides que ajudam a combater o câncer em 14%, de acordo com um estudo publicado no Journal of Agricultural Food Chemistry

A fervura também aumenta a biodisponibilidade do carotenóide luteína em 11%. 

A luteína desempenha um papel essencial na saúde ocular e na prevenção de doenças como catarata e degeneração macular.

4 – Espinafre

Você se lembra do Popeye, o marinheiro que ficava incrivelmente forte depois de comer uma lata de espinafre? Existe explicação científica para isso!

Cru ou cozido, o espinafre é um dos superalimentos da natureza, não há como negar. 

Mas o interessante é que o espinafre cozido, que é uma delícia, contém mais cálcio e ferro biodisponíveis do que a versão crua.

Isso ocorre porque as altas temperaturas decompõem o oxalato, um composto presente em muitas plantas que bloqueia a absorção de cálcio e ferro, além de ser perigoso para a nossa saúde. 

Cozinhar rapidamente o espinafre em água fervente e colocá-lo em água fria para interromper o cozimento reduz o oxalato em 40%, de acordo com um estudo. 

Viu só como uma alimentação mais saudável e natural, sem extremismos, pode te beneficiar?

Acrescente uma fruta a essa lista, como morango, banana, pera, maçã, abacate, dentre tantas outras, e você certamente estará cuidando do seu corpo do jeito que ele merece.

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Espero que tenha gostado das dicas!

Um abraço,

Dr. Mikhael Marques

 

Referências:

 

  • J. Agric. Food Chem. 2008, 56, 1, 139–147
  • J Nutr . 2004 Dec;134(12 Suppl):3493S-3498S.
  • J. Agric. Food Chem. 2000, 48, 4, 1315–1321
  • Int J Food Sci Nutr . 2019 Sep;70(6):652-667.

 

 

Doutor Mikhael Marques

Doutor Mikhael Marques

Médico, palestrante e escritor

CRM: CRM- 57030-MG

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