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Treino HIIT: o exercício que repara o seu coração e retarda a longevidade

HIIT musculação, corrida
Maior Menor
Dr. Uronal Zancan

Especialista: Dr. Uronal Zancan

Médico e Ortopedista

Em 7 novembro 2019

Dr. Uronal Zancan é ortopedista, especialista em Medicina do Esporte e pós-graduado em Psicologia Transpessoal. Também é fundador da Urgetrauma. Foi vítima de um AVCI (Acidente Vascular Cerebral Isquêmico) e reverteu os quadros, conhecendo uma outra medicina, a medicina da saúde, que ele compartilha com os assinantes.

Você sabia que ficar cansado com as tarefas do dia a dia é um sinal importante de perda de doença ou início de uma doença e também um indicador do envelhecimento?

Quem produz a energia, que cientificamente também chamados de ATP (Adenosina trifosfato), para o nosso corpo são as mitocôndrias, a “casa de força” das células. E se vivemos cansados é porque essas pequenas organelas não estão produzindo quantidade de ATPs suficientes.

A Ciência Tradicional insiste que o número de mitocôndrias diminui conforme a idade. Porém essa não é uma afirmação correta. O que realmente diminui a quantidade delas é a redução de exercícios físicos.

Além disso, uma outra manifestação da falta de atividades é o aumento da cintura. Qualquer do tamanho da barriga é um sinal de que o indivíduo está perdendo saúde. Mesmo que seja 1 cm a mais, esse valor representa uma pequena perda de saúde ou, em outra palavras, um aumento de doença.

Portanto, um dos primeiros pilares para conquistar a supersaúde e ainda recuperar o bom funcionamento do coração é a atividade física.

um homem velho correndo

Para recuperar a saúde e ainda proteger o coração, faça exercícios físicos

Os princípios básicos de um bom exercício físico

Todos nós conhecemos inúmeras atividades interessantes. Porém, já adianto, não são todas que aumentam a saúde efetivamente.

As caminhadas, por exemplo, ajudam a diminuir o aparecimento de certas doenças e proporcionam mais saúde, mas só em comparação com as pessoas sedentárias. Elas apenas adiam um infarto e não conseguem evita-lo, porque não são capazes de aumentar diretamente o desempenho cardiovascular, como ocorre em certos treinamentos que vamos discutir aqui.

Mas antes, é importante saber que um verdadeiro exercício físico deve seguir estes 15 princípios básicos:

  1. O exercício é o principal instrumento para conquistar a saúde.
  2. Todo exercício, mesmo o mais simples, dificulta o aparecimento de doenças.
  3. Qualquer indivíduo que faz qualquer exercício tem um nível de saúde maior que aqueles que não praticam nada.
  4. O exercício é acessível para todas as pessoas, independentemente da idade e das limitações, inclusive as
    acamadas.
  5. O exercício traz mais resultado quando é feito constantemente do que eventualmente.
  6. Quanto mais praticamos, maiores serão os resultados.
  7. Todo exercício precisa de um período de repouso para o corpo restabelecer e responder com a melhoria da saúde. Descanso também é um estímulo para o aumento de saúde.
  8. O exercício gera mais resultado quando é acompanhado de uma alimentação adequada.
  9. Todo exercício realizado de forma adequada, com boa alimentação e repouso, produz resultados imediatos.
  10. O exercício pode ser realizado fora do ambiente da academia. Porém, o acompanhamento de ótimos profissionais traz mais benefícios.
  11. O exercício não precisa necessariamente de suplementos para trazer bons efeitos.
  12. O exercício oferece maiores ganhos quando é feito com intensidades crescentes.
  13. O exercício que promove a saúde exige sacrifício, estimulando o processo de recuperação do próprio organismo.
  14. O exercício para conquistar a saúde não é o mesmo do exercício para atletas conseguirem performance.
  15. O exercício é fundamental para facilitar qualquer caminho evolutivo.

Como vai o coração?

Falta de fôlego, dores no peito e formigamentos são sinais de que o seu coração, o motor central do seu corpo, está perdendo a potência.

Antes que ele pife, você precisa conhecer o método capaz de aumentar 65% da sua capacidade cardíaca.

Saiba aqui como turbinar seu coração para se blindar do infarto e do AVC.

Como sair do sedentarismo? Dicas simples que vão te ajudar

Se você é uma pessoa sedentária, não tem hábito de praticar atividades físicas, recomendo que comece a praticar de forma mais branda.

Uma dica é deixar o carro em casa para fazer as tarefas do dia a dia, como a ida ao supermercado. Carregue as sacolas para fortalecer os braços, divida o peso das suas compras de forma igual e as levante enquanto anda. Ou você pode também usar os pesos de porta espalhados pela sua casa para tonificar os músculos.

Outra opção é convidar alguém para correr com você. Sem inúmeros alongamentos e rituais, comece com uma corrida mais leve e depois vá aumentando a velocidade conforme o seu fôlego permitir.

A cada dia, amplifique a sua intensidade até conseguir o ponto em que se sentir ofegante, mas sem ultrapassar o seu limite. Para isso, ressalto a importância de ter a consciência e o conhecimento do seu próprio corpo e entender o quanto você pode avançar, alcançando a sua capacidade e frequência cardíaca máxima.

Vinte minutos é um tempo suficiente para esse exercício. Os estudos indicam que após esse período, o organismo aumenta a produção de radicais livres, os vilões do envelhecimento, à medida que não produzimos antioxidantes suficientes para combatê-los.

idoso subindo as escadas

Não ouça quem te diz que, para começar a se exercitar, deve trocar o elevador pelas escadas

Por último, não ouça quem te diz que, para começar a se exercitar, deve trocar o elevador do seu prédio pelas escadas. Subir as escadas é definitivamente um risco para quem está começando a fazer exercícios. Você pode até fazer isso, quando seus músculos do joelho estiverem fortes. Pelo contrário, pode acabar em um ortopedista.

Quando subimos as escadas de forma demasiada, executamos uma pressão na patela do fêmur e, se os músculos não estiverem fortes, provavelmente teremos uma lesão na região do joelho. Você pode até fazer isso, quando seus músculos do joelho estiverem fortes. Pelo contrário, pode acabar em um ortopedista.

Quando subimos escadas, fazemos pressão na patela do fêmur e, se os nossos músculos não estiverem fortes, provavelmente teremos uma lesão.

O que é e quais os benefícios do treino HIIT?

O verdadeiro treinamento para fortificar o coração e, portanto, aumentar a saúde de todo corpo, é o exercício intervalado de alta intensidade, também conhecido mundialmente como HIIT (High-Intensity Interval Training).

Trata-se de exercício ofegante durante alguns segundos, seguido de outro tempo para recuperar o fôlego. A ciência já comprovou que essa modalidade consegue até reverter o envelhecimento.

Os exercícios de alta intensidade são aqueles que nos deixam ofegantes, que elevam a frequência cardíaca ao máximo possível. E quanto mais cansativo, maior é o esforço e estímulo e, consequentemente, maior nível de saúde.

As pesquisas ainda confirmam que poucos minutos de exercícios de alta intensidade é muito melhor que muitas horas de baixa intensidade, como longas caminhadas.

HIIT para iniciantes: como começar e exemplos de treino

Realize um primeiro treino aeróbico de 20 minutos, correndo na máxima velocidade que conseguir para concluir este tempo. Caso não consiga correr durante os 20 minutos ininterruptamente, intercale com caminhada.

Lembre-se de anotar a distância que você conseguiu atingir em um diário, pois será o seu marco zero para comparar com os próximos treinos e perceber a sua evolução.

Você deve se organizar para realizar 1 ou 2 treinos aeróbicos por semana, no horário de sua preferência, podendo ser feito no mesmo dia da musculação (antes ou depois) ou em dias intercalados. Inicie com 1 treino por semana mas desafie-se para realizar 2 treinos semanais.

É recomendável que o treino aeróbico não seja feito no mesmo dia que o anaeróbico (HIIT).

O que você acho das dicas dos exercícios para sair do sedentarismo e ainda recuperar o seu bom batimento cardíaco? Comente e compartilhe a sua experiência comigo.

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Dr. Uronal Zancan

Especialista: Dr. Uronal Zancan

Médico e Ortopedista

Em 7 novembro 2019

Dr. Uronal Zancan é ortopedista, especialista em Medicina do Esporte e pós-graduado em Psicologia Transpessoal. Também é fundador da Urgetrauma. Foi vítima de um AVCI (Acidente Vascular Cerebral Isquêmico) e reverteu os quadros, conhecendo uma outra medicina, a medicina da saúde, que ele compartilha com os assinantes.