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Dia Mundial do Sono: 5 dicas para dormir sem remédios

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Dr. Wilson Rondó

Dr. Wilson Rondó

Médico Cirurgião Vascular e Nutrólogo

CRM: CRM 47078/SP

19 março 2021

Dr. Wilson Rondó é médico formado em cirurgia vascular e especialista em nutrologia. Em seus 33 anos de profissão, já atendeu 20 mil pessoas. Percorreu diversos países pioneiros na visão integrativa do paciente, como França, Alemanha e Estados Unidos, em busca de respostas para o diabetes e a obesidade.

O Dia Mundial do Sono é lembrado neste 19 de março

Olá, aqui é o Dr. Rondó

A qualidade do sono nos últimos tempos está cada vez pior e já se tornou um grande gerador de dinheiro para a indústria.

O dia 19 de março foi escolhido pela Organização Mundial da Saúde como o Dia Mundial do Sono. A data visa alertar entidades médicas e a população geral sobre a importância de uma noite bem dormida para a melhoria da qualidade de vida.

A data também é apoiada pela Associação Mundial de Medicina do Sono (World Association of Sleep Medicine) e é comemorada anualmente em cerca de 80 países do mundo. 

Para marcar a data — e para você dormir bem todos os dias — é preciso que você saiba a melhor opção para as suas noites.

A verdade é que as prateleiras de farmácia estão transbordando de produtos para essa finalidade. Os consumidores correm atrás de um elixir que possa ajudá-los a dormir.

Essas medicações trazem muitos efeitos desfavoráveis, especialmente perda de memória.

Uma opção da qual muito se tem falado é a melatonina, e muitos estão atrás desse “milagre” e de uma boa noite de sono…

Eles procuram melatonina, mas não a estão obtendo da maneira correta.

Como assim?

A solução está na sua cabeça.

A ciência revela que uma pequena área do cérebro, o núcleo supraquiasmático (SCN) comunica a hora do dia para o resto do corpo.

Ele diz à glândula pineal (estrutura cerebral do tamanho de uma ervilha) para liberar a melatonina ou não. Entenda-a como seu relógio corporal natural, que  controla seu ritmo circadiano.

É o seu núcleo supraquiasmático (SCN), localizado bem onde seus nervos ópticos se cruzam em seu cérebro, que permitem que seus olhos informem ao seu cérebro que horas são.

Quando não se dorme o suficiente, aumentam as suas chances de diabetes, depressão, doença de Alzheimer, ataque cardíaco e derrame. E a insônia crônica pode até aumentar o risco de morte em 98%.

Portanto, a solução é ativar o seu núcleo supraquiasmático (SCN) e obter o sono de que precisa.

Conforme anoitece, a sua retina vê a mudança e diz ao seu núcleo supraquiasmatico (SCN) para lhe fornecer a melatonina necessária.

Porém, o mundo tecnológico de hoje, cheio de “blue light”, presente em TVs, celulares e até na iluminação pública, pode atrapalhar esse sinal.

Com isso, fisiologicamente você não recebe melatonina. Você vai para a cama, mas realmente não vai conseguir dormir.

Aí começa o desespero, pois com essa privação de sono crônica, se apela para os remédios indutores do sono ou opta-se por doses de 3 mg a 5 mg de melatonina para que se adormeça mais rápido.

Com uma dose bem pequena, de cerca de 500 mcg já é possível se ter resultados. Porém, quando você usa a melatonina por via oral, ela se decompõe no fígado e mal chega à sua corrente sanguínea.

Com isso, perde a maior parte do seu efeito. Portanto, usar na forma sub-lingual é o ideal, pois se torna mais fácil de ser absorvida e funciona mais rápido.

Mas a melatonina é apenas parte da estratégia para restaurar o sono natural.

Na verdade, você não precisa de nada disso.

Como restaurar o sono natural

O segredo para dormir melhor é redefinir o relógio do seu corpo.

Veja como…

#1: Mexa-se

Procure fazer exercícios para ter uma noite tranquila. Isso ajuda a regular o relógio do seu corpo. Exercício durante o dia (manhã ou tarde) irá ajudá-lo durante a noite. Você pode adormecer mais rapidamente, mais profundamente e por mais tempo.

#2: Reduza a dependência de medicamentos

Reduza ou evite o máximo de medicações dentro do possível, pois muitas delas podem estar comprometendo o seu sono.

#3: Evite cafeína à tarde

Algumas pessoas são mais sensíveis a cafeína, não metabolizando corretamente e mantendo seus efeitos por mais tempo. Nesses casos, não tome café ou chá no período da tarde. E lembre-se de que alguns medicamentos contêm cafeína.

#4: Minimize o álcool

O efeito de curta duração é a sonolência, mas pode comprometer seu sono horas depois. Além disso, impede que você entre nos estágios do sono de maior reparação.

#5: Os 4 suplementos anti-insônia

  • Zinco. A suplementação de zinco antes de dormir aumenta tanto a duração quanto a qualidade do sono. Segundo os estudos a suplementação de zinco deve ser de 6 a 30 mg por dia.
  • Selênio. Sua deficiência está associada a um sono muito curto (menos de 5 horas). Recomenda-se doses de selênio antes de dormir entre 30 e 200 mcg por dia.
  • Ácido graxo ômega 3. Reduz moléculas pró inflamatórias no cérebro que inibem a liberação de serotonina nos neurônios pré-sinápticos, aumentando assim os níveis de serotonina. EPA e DHA também têm uma influência benéfica nos receptores de serotonina, aumentando a sua disponibilidade de serotonina, que é um precursor imediato da melatonina.
  • Otimizar vitamina D pode ajudar a aumentar as concentrações cerebrais de serotonina, que é um precursor imediato da melatonina.

Como sempre alerto, procure ser o mais natural possível. 

Eu lhe desejo dias (e noites) melhores.

Dr. Wilson Rondó Jr.

Um interruptor para acabar com a insônia?

Cientistas descobriram uma técnica simples para você voltar a dormir em questão de minutos, sem interrupções e acordar revigorado pelas manhãs. Tudo o que você precisa fazer, antes de deitar na cama, é ligar o Interruptor do Sono localizado no seu cérebro.

Descubra tudo aqui
Referências bibliográficas:
  • Front Neurol.2012;3:46.
  • PLOS One.2012;7(2):e30037.
  • Appetite. 2013;64:71-80.
  • Am J Med.2015;128(3):268–275.
  • Int J Mol Sci.2017;18(11):e2334.
  • Futurity.May 9, 2018.
  • ACS ChemNeurosci.2018 Jun 20.
Dr. Wilson Rondó

Dr. Wilson Rondó

Médico Cirurgião Vascular e Nutrólogo

CRM: CRM 47078/SP

19 março 2021

Dr. Wilson Rondó é médico formado em cirurgia vascular e especialista em nutrologia. Em seus 33 anos de profissão, já atendeu 20 mil pessoas. Percorreu diversos países pioneiros na visão integrativa do paciente, como França, Alemanha e Estados Unidos, em busca de respostas para o diabetes e a obesidade.

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