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Saiba quais são os benefícios do ômega 3

ômega 3 benefícios sardinha
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Carlos Schlischka

Especialista: Carlos Schlischka

Médico Especialista em Saúde Integrativa

CRM: 14.558/SP

6 fevereiro 2020

Dr. Carlos Schlischka é formado pela Universidade Federal do Triângulo Mineiro, tem mestrado pela USP-RP e quase 35 anos de prática clínica. Especialista em Medicina Regenerativa e Acupuntura, além de um grande estudioso nos campos da Nutrição e da Fitoterapia

Hoje vamos falar sobre os benefícios do ômega 3, um nutriente muito importante e que poucas pessoas conhecem o seu real efeito e uso.

E para iniciar a conversa de hoje, vamos entender um pouco mais sobre a dieta dos esquimós, os povos indígenas que habitam o extremo norte da terra.

Os esquimós têm uma dieta peculiar que desperta a atenção dos pesquisadores: eles consomem uma quantidade imensa de gordura proveniente de baleias e focas e quase nada de carboidrato.

E apesar de sua base alimentar conter um teor elevado de lipídeos, em 1972, os cientistas Hans Bang e Jorn Dyerberg, notaram que a tribo possuia baixa incidência de doenças cardiovasculares. A mortalidade cardíaca, praticamente, não existia.

Depois de muitas pesquisas sobre o fenômeno, uma hipótese foi levantada: os ácidos graxos da série ômega 3, a “gordura do bem” presente em animais marinhos, reduzem o risco de doenças cardiovasculares.

Muito instigado com o tema, Jorn Dyerberg seguiu os seus estudos a respeito da substância e ficou conhecido como “Pai do Ômega 3” pela comunidade científica.

Atualmente, há mais de 23 mil artigos científicos que mostram, além de seu papel nutricional na dieta, a influência dessa gordura na prevenção e tratamento de inúmeras doenças cardiovasculares, neurodegenerativas e autoimunes.

Como você pode ver, os benefícios do ômega 3 são diversos. Continue a leitura para saber um pouco mais sobre a atuação desse nutriente no organismo.

Suplementos de ômega 3 e fundo rosa pastel

São inúmeros os benefícios do ômega 3

O que é ômega 3?

Para entender o que é ômega 3, é preciso saber o que são os ácidos graxos (AG).

Do mesmo modo que os aminoácidos são pequenos “tijolos” que constroem proteínas, os ácidos graxos são blocos construtores que formam as gorduras.

Eles podem ser classificados em três tipos: saturado, monoinsaturado e poli-insaturado. E cada um desempenha uma função diferente.

O corpo humano utiliza os AGs como energia. Além disso, eles atuam na formação da membrana celular, uma camada de gordura em torno das células que é vital para o funcionamento, circulação e oxigenação delas.

Até o início do século XX, esses ácidos foram vistos somente como uma mera fonte de energia e um agente na formação do revestimento celular. As evidências, entretanto, apontaram que um hábito alimentar pobre em AG ocasiona diversas enfermidades que podem levar à morte.

E foi desta maneira que surgiu o conceito de ácidos graxos essenciais, aqueles que não podem, de jeito nenhum, faltar no organismo. Este nome faz todo o sentido, visto que o seu corpo realmente precisa deles, não é capaz de fabricá-los internamente e que, portanto, devem ser incluídos na alimentação.

Nesse contexto, uma “família” poli-insaturada se destaca: o ômega 3. Ele se divide em três tipos: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA).

Os benefícios do ômega 3

Nos últimos anos, muitos estudos e investigações clínicas têm se debruçado sobre o metabolismo e os benefícios do ômega 3. Graças a isso, sabemos que ele tem um papel importante na prevenção de várias doenças, como:

  • Câncer;
  • Artrite, artrose, osteoporose e outras doenças osteoarticulares;
  • Doenças inflamatórias e autoimunes;
  • Doença renal;
  • Colite ulcerativa;
  • Doença de Chron;
  • Doença pulmonar obstrutiva crônica;
  • Hiperinsulinemia;
  • Doenças neurodegenerativa, como Parkinson, Alzheimer, depressão e autismo;
  • Doenças cardíacas, como arritmias, acidente vascular cerebral (AVC) e hipertensão.

Ômega 3 reduz o risco de infarto e lubrifica as artérias

Um dos grandes benefícios do ômega 3 na proteção cardíaca é a lubrificação dos vasos e artérias, fazendo com que fiquem mais flexíveis. Consequentemente, a circulação sanguínea e o envio do oxigênio para o coração e para o cérebro se tornam mais rápidos.

O estudo italiano GISSI acompanhou 11.324 infartados por três anos e meio, dividindo os pacientes em dois grupos: um deles recebeu suplementação com os dois ácidos graxos do ômega 3 (EPA e DHA), enquanto o segundo grupo não tinha o nutriente como parte da dieta.

No grupo que recebeu os ácidos graxos, foi observado que houve uma redução de 20% na mortalidade total, 30% no risco de morte causada por complicações cardiovasculares e 45% no risco de morte súbita.

Outra pesquisa envolvendo idosos, com média de idade de 78 anos, confirmou os resultados significativos relacionados à concentração de ômega 3. A concentração desta gordura reduziu em 48% o risco de doença coronariana fatal. Além disso, o levantamento ainda apontou que a substância reduz os níveis de triglicérides, o crescimento da aterosclerose e combate a hipertensão.

Ômega 3 blinda as suas memórias e protege o seu cérebro

Quando o assunto é memória e cérebro, o DHA (ácido docosaexaenoico), uma das composições do ômega 3, merece destaque. Isso porque, quando estamos com baixos níveis dessa gordura essencial, a comunicação entre os nossos neurônios é reduzida.

Isso está diretamente ligado às doenças neurológicas, como Alzheimer, Parkinson, perda de cognição, depressão, autismo e até mesmo dificuldade de aprendizagem.

Pote de plástico com suplementos de ômega 3 e outros alimentos ricos em ômega 3 como castanhas, abacate e salmão

Além de prevenir o risco de infarto, alimentos ricos em ômega 3 podem turbinar o seu cérebro

Estudos indicam que o risco de desenvolver doença de Alzheimer é 60% menor em pessoas que consomem o DHA. Ele impede a concentração de proteína de beta-amiloide no cérebro, a responsável por agravar os esquecimentos.

Além disso, cientistas do Reino Unido observaram que o consumo semanal de peixes ricos em ômega 3 melhora a circulação cerebral e diminui os riscos de demência ao envelhecer.

Ômega 3 pode prevenir o aparecimento de glaucoma

Um estudo conduzido em Melbourne, na Austrália, provou que indivíduos que consumiram 1500 mg de ômega 3 diariamente tiveram uma redução significativa da pressão intraocular, sintoma que pode levar ao glaucoma.

As gorduras DHA do ômega 3 também melhoram a elasticidade do músculo que permite focar a imagem para perto e para longe, protegem a camada que contorna a córnea, chamada de endotélio, e melhoram a lubrificação do globo ocular, combatendo o olho seco.

Quer emagrecer? Ômega 3 também pode te ajudar nisso

Sim, esse é mais um dos benefícios do ômega 3.

Cientistas descobriram que o ômega 3 ativa uma proteína celular do organismo chamada PPAR-gama, melhorando a atuação da insulina nas células e convertendo açúcar em energia.

Ômega 3 é um poderoso anti-inflamatório

O poder anti-inflamatório do ômega 3 também age protegendo suas articulações. Segundo o estudo da Universidade de Saint Louis, nos Estados Unidos, o consumo de ômega 3 reduz em até 42% as dores após os exercícios.

Outros benefícios comprovados do ômega 3

O que mais a ciência já comprovou nos últimos anos:

  • A ausência de ômega 3 na alimentação implica na dificuldade em perder peso, na oxidação do colesterol e no aumento do triglicérides;
  • Redução de 50% no risco primário e parada cardíaca;
  • Redução de risco de parada cardíaca primária;
  • Aumenta a permeabilidade das membranas celulares, facilitando o recebimento de nutrientes e a eliminação de toxinas;

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As fontes de ômega 3: salmão, cavala e arenque

Em linhas gerais, os ácidos graxos EPA e DHA são encontrados em grandes quantidades nos peixes de águas frias e profundas.

A alta concentração desses nutrientes no pescado é consequência da dieta baseada no consumo de fitoplâncton, que é, por excelência, rico em ômega 3.

Por isso, prefira os peixes selvagens que possuem substâncias nutritivas em sua alimentação.

Algumas fontes de ômega 3 recomendados são: salmão, cavala e arenque.

Uma alternativa mais barata e saudável

O salmão vendido no Brasil costuma vir de criações no Chile em que o peixe se alimenta de rações riquíssimas em ômega 6, que tem efeito inflamatório. Além disso, são adicionados corantes no peixe para ficar com a carne avermelhada. Portanto, a opção mais segura é usar e abusar das sardinhas.

Por estarem mais abaixo na cadeia alimentar, as sardinhas se alimentam diretamente dos fitoplânctons e ficam mais protegidas de estarem contaminadas por mercúrio, como é o caso do salmão e do atum.

Vamos deixar uma receita de sardinha, que você pode fazer já na sua próxima refeição:

Receita de sardinhas grelhadas com tomate, rúcula e queijo pecorino

Receita de sardinha que aumenta os níveis de ômega 3 no organismo

Que tal uma receita de sardinha para você já começar a aumentar os seus níveis de ômega 3?

Os ingredientes são:

  • 18 sardinhas limpas
  • Sal e pimenta a gosto
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 6 maços de rúcula
  • 4 tomates-cereja picados
  • Suco de 3 limões
  • 1 maço de salsinha picada
  • 150g de queijo pecorino ralado

Aqueça a grelha em temperatura média para alta (se for possível controlar a temperatura, 175 graus). Pincele as sardinhas com uma colher de chá de azeite de oliva e tempere com sal e pimenta. Grelhe por quatro minutos de cada lado. Numa tigela, junte a rúcula, o tomate, o resto do azeite, o suco de limão, sal e pimenta. Separe em 6 porções e cubra cada uma com as sardinhas, a salsinha picada e o queijo pecorino ralado.

Bom apetite!

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Como fazer a suplementação de ômega 3?

A nossa alimentação atual é carente de ômega 3 devido à dificuldade de ingerir a quantidade diária indicada.

Para aqueles que não conseguem obter a “gordura do bem” por meio das refeições, com a ingestão de peixes, linhaça ou chia, a suplementação acaba sendo um caminho necessário.

Existem várias formas de suplemento de ômega 3 disponíveis no mercado. Porém, o mais importante é observar se o produto é de boa qualidade e de procedência confiável.

Um bom ômega 3, segundo o Dr. Lair Ribeiro, cardiologista e nutrólogo da casa, deve seguir as seguintes premissas:

  • Ser ultrafiltrado
  • Livre de mercúrio
  • Armazenado em vidro escuro
  • Ter uma boa concentração de DHA e EPA.

No Brasil, infelizmente, poucas marcas preenchem esses requisitos e a grande maioria está contaminada com mercúrio, oferecendo um risco maior do que o benefício. Também é bem comum existir produtos que vendem o ômega 3 de forma impura e oxidado, o que é altamente prejudicial.

Por essa razão, é preciso se atentar no rótulo antes de comprar. Desconfie de marcas muito baratas. Não tem jeito de economizar com a suplementação do ômega 3 devido à dificuldade de conseguir trazer o nutriente sem danificar. É um processo que custa caro.

Óleo de Krill: a melhor fonte de ômega 3

A melhor recomendação de suplementação, com base na literatura, é sobretudo o óleo de krill.

O krill é um pequeno animal marinho, parecido com o camarão e, assim como os peixes de águas profundas, ele está repleto de ômega 3, com uma vantagem: como é pequenino e vive pouco, não chega a acumular toxinas em seu organismo.

Portanto, o óleo de krill torna-se uma excelente opção para obter ômega 3 sem riscos.

Então, se estiver pensando em colocar mais ômega 3 na sua dieta – e certamente é algo que todos nós precisamos fazer – considere o óleo de krill. Converse com seu médico sobre essa opção.

Uma outra dica é pesquisar bastante. Existe um grupo internacional chamado The International Fish Oil Standards Program (IFOS), que classifica os produtos disponíveis no mercado, listando as melhores marcas de ômega 3.

A quantidade diária aconselhada de ômega 3 ainda não é um consenso dentro da comunidade médica. Porém, a boa parte dos especialistas defende como segura uma porção que varia de 1 a 3 gramas de ômega 3 ao dia.

No entanto, é importante ressaltar que a Jolivi não indica a automedicação. Antes de tudo, converse com o seu médico de confiança para saber a dosagem certa para o seu organismo.

Carlos Schlischka

Especialista: Carlos Schlischka

Médico Especialista em Saúde Integrativa

CRM: 14.558/SP

6 fevereiro 2020

Dr. Carlos Schlischka é formado pela Universidade Federal do Triângulo Mineiro, tem mestrado pela USP-RP e quase 35 anos de prática clínica. Especialista em Medicina Regenerativa e Acupuntura, além de um grande estudioso nos campos da Nutrição e da Fitoterapia