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7 exercícios físicos para fazer em casa durante a quarentena

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Dr. Uronal Zancan

Especialista: Dr. Uronal Zancan

Médico e Ortopedista

CRM: RS 8197

28 julho 2020

Dr. Uronal Zancan é ortopedista, especialista em Medicina do Esporte e pós-graduado em Psicologia Transpessoal. Também é fundador da Urgetrauma. Foi vítima de um AVCI (Acidente Vascular Cerebral Isquêmico) e reverteu os quadros, conhecendo uma outra medicina, a medicina da saúde, que ele compartilha com os assinantes.

O que você tem feito para aumentar a sua saúde durante o isolamento social?

Para mim, de acordo com tudo o que tenho estudado há anos e minha experiência pessoal e profissional, praticar exercícios físicos para fortalecer a imunidade é uma das formas mais eficazes para se proteger da pandemia.

Eu sei que, com a quarentena, quem frequenta academia, como eu, ficou privado desse hábito. Isso não serve, porém, como pretexto para parar de vez com os exercícios.

 

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Existem muitas formas de adaptá-los à realidade de nossas casas, principalmente se você usar o principal aparelho de ginástica que você tem: seu próprio corpo.

Preparei um treino completo para você se manter ativo dentro de casa e sair da quarentena melhor do que estava. Aproveite:

1. Flexão

ilustração de flexão

Deitado, de barriga para baixo, posicione os braços e as mãos ao solo, na direção abaixo dos ombros, só que um pouco mais afastados. Estique os braços, fazendo força para baixo e mantendo o corpo reto. Flexione os cotovelos, mas não encoste o peito no chão.

Faça 3 séries de quantas flexões conseguir (geralmente, até 12 por série).

2. Abdonimal

ilustração de abdominal

Deitado no chão, flexione os joelhos de uma forma que os pés fiquem totalmente no solo. Inspire e quando expirar, leve o tronco (e não o pescoço) na direção dos joelhos. Inspire e retorne o tronco ao solo.

3. Agachamento

ilustração de agachamento

De pé, flexione os joelhos como se estivesse sentado em um banquinho. Estenda os joelhos. Cuidado: deixe a sua lombar sempre reta enquanto agacha.

Faça 3 séries de quantos agachamentos conseguir (geralmente, até 20 por série).

4. Afundo

ilustração de afundo

Posicione a perna direita à frente e coloque as mãos na cintura. A esquerda deve ficar mais afastada, apoiando-se somente os dedos no chão. Flexione o joelho dianteiro a fim de formar um ângulo de 90º. Estenda o joelho. Repita tudo alternando as pernas.

Faça 3 séries de quantos afundos conseguir (geralmente, até 20 por série). Não esqueça de alternas as pernas.

[Convite Exclusivo] Para sair da quarentena melhor do que entrou

Neste momento em que devemos ficar em casa, o Dr. Uronal acaba de oferecer uma oportunidade inédita a um seleto grupo de leitores da Jolivi:

Ele disponibilizou aqui um plano de ação para você seguir durante a quarentena e recolocar sua saúde nos eixos.

Trata-se de um passo a passo com ações rápidas e eficazes para aumentar sua imunidade, baixar sua pressão arterial, regularizar seus índices glicêmicos e muito mais.

Se você quer aproveitar esse tempo de quarentena para construir a sua melhor versão, acesse aqui e faça parte da Operação: Quarentena.

5. Burpee

ilustração de burpee

De pé, agache com os braços esticados à frente. Joga-se os pés juntos para trás, esticando as pernas e colocando as mãos no solo. Volte os pés para a posição de agachamento. Fique de pé e pule com os braços esticados para cima.

Faça 10 por dia. Caso consiga mais, sem problemas.

6. Polichinelo

ilustração de polichinelo

De pé, dê um pequeno saltinho abrindo pernas e levantando braços. Dê outro saltinho, fechando pernas e abaixando os braços. Aumente a velocidade, quando for possível.

Faça 3 séries de quantas vezes você conseguir (geralmente, até 15 por série).

7. Panturrilhas

ilustração de panturrilhas

De frente para uma parede, apoie as mãos. Sem flexionar os joelhos, suba na ponta dos pés (e não dos dedos). Quando estiver mais fortalecido, flexione o joelho de uma perna para cima e faça um de cada vez.

Faça 3 séries de quantas vezes você conseguir (geralmente, até 15 por série).

Preparo físico é algo que se conquista. Se todos os dias você fizer um pouco a mais que ontem – pode ser 1 burpee a mais, 5 segundos a mais em isometria ou 3 agachamentos a mais.

Portanto, anote, diariamente, a quantidade de exercícios e de treinos que você vem fazendo. Superar a si mesmo é também ganhar saúde a cada dia.

Dr. Uronal Zancan

Especialista: Dr. Uronal Zancan

Médico e Ortopedista

CRM: RS 8197

28 julho 2020

Dr. Uronal Zancan é ortopedista, especialista em Medicina do Esporte e pós-graduado em Psicologia Transpessoal. Também é fundador da Urgetrauma. Foi vítima de um AVCI (Acidente Vascular Cerebral Isquêmico) e reverteu os quadros, conhecendo uma outra medicina, a medicina da saúde, que ele compartilha com os assinantes.

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